Detta är i stort sett ett konditionshöjande träningsprogram för dig som har roddmaskinen WaterRower och just börjat ro.
Download 6 ugers begynderprogram (pdf)
Vecka 1 och 2
|
Börja med 3-4 träningspass per vecka på mellan 10 och 20 minuter. Dessa sessioner kan exempelvis bestå av två eller tre övningar på roddmaskinen och en eller två andra övningar. |
|
Alla sessioner bör vara av låg intensitet. Försök att träffa in en pulsfrekvens på mellan 60-70 % av din maxpuls när du tränar. |
|
Vid roddsessioner av detta slag bör du fokusera på teknik. Se teknikguiden för mer information. |
|
Skriv en logg där du registrerar tid, distans och hur du känner dig efter varje roddsession som du fullföljt på roddmaskinen. |
|
En eller två sessioner kan vara 20 till 30 minuters rask promenad, lätt cykling, simning, tennis eller annan aktivitet. |
|
Fokusera på stretchning under de första två träningsveckorna på roddmaskinen eftersom det kan göra lite ont här och där i kroppen. Stretcha minst 10 minuter efter varje session och bibehåll sträckningen i minst 20 sekunder. |
Fokusera på stretchning under de första två träningsveckorna på roddmaskinen eftersom det kan göra lite ont här och där i kroppen. Stretcha minst 10 minuter efter varje session och bibehåll sträckningen i minst 20 sekunder.
Vecka 3 och 4
|
Håll fast vid 3 till 4 sessioner per vecka (två på roddmaskinen WaterRower plus en annan träningssession). |
|
Den fjärde veckan kan du öka längden av dina sessioner på roddmaskinen till 25 minuter. Håll fortfarande en låg intensitet på 60-70 % av din maxpuls. |
|
Fortsätt med regelbunden stretchning efter varje session på roddmaskinen och kör några övningar för magmusklerna efter roddsessionen. |
Vecka 5 och 6
|
Du kan lägga till ännu en session (på roddmaskinen eller annan träning) per vecka - alltså totalt tre till fem sessioner i veckan. |
|
På roddmaskinen förlänger du tidsintervallet för två av dina sessioner till 25 minuter kontinuerlig rodd med en intensitet på 60-70 % av din maxpuls. |
|
Kom ihåg att stretcha efter varje session. |
|
Förutom magmuskelträning kan du även inkludera andra styrkeövningar efter varje session - till exempel en liten cirkel med 3 x 10 - 20 magböjningar, armhävningar eller övningar för bröst och triceps. |
Tips!
|
Ro minst 5 minuter och som mest 20 minuter på roddmaskinen när du börjar. |
|
Skriv en logg över vad du gör varje vecka. Det hjälper dig att notera framstegen och därmed motivera dig. |
|
Förutom träning på roddmaskin kan du lägga till andra former av veckovisa träningspass som promenader, jogging, tennis, simning, styrketräning o.d. |
|
Starta alltid dina workouts med minimal ansträngning för att värma upp kroppen. Det kan hända att du har lite ont här och där efter de första träningspassen. Gå försiktigt framåt tills din kropp har vant sig vid den nya situationen. |
|
Fokusera ständigt på tekniken. Särskilt för att uppnå ett långt årtag med fullt utsträcka armar och helt böjda ben. Fokusera dessutom på bra hållning och rytm. |
Typer av workouts
Kontinuerlig rodd
Här håller du ett konstant antal årtag per minut i ett bestämt tidsintervall. Tidsintervallet kan ligga mellan 10 och 25 minuter beroende av hur många veckor du rott på roddmaskinen. Antal årtag per minut är vanligtvis 18-24. Intensiteten ligger på 55-70 % av din maxpuls.
Hastigheten som du ser på roddmaskinens skärm (i m/s, mph/500 m, watts, cal/hr) beror av din form och roddteknik. Det viktigaste i denna typ av träning är att hålla ett konstant antal årtag per minut och en konstant hastighet.
Distans
Denna typ av träning är kontinuerlig rodd i en bestämd distans. Man kör vanligtvis med några flera årtag och högre intensitet jämfört med tidsbegränsad träning. Ställ in kontrollenheten på roddmaskinen till distansträning för att starta en nedräkning av sessionens inställda distans. Bestäm ett avstånd från 1000 meter och upp till 4000 meter.
Tidsintervallet kan ligga var som helst mellan 5 och 25 minuter. Antalet årtag per minut är vanligtvis 22-24. Intensiteten bör ligga på mellan 65-70 % av din maxpuls.
Sekvenser
Denna typ av träning delar upp en lång kontinuerlig rodd i sekvenser med olika antal årtag per minut. När du har värmt upp i 5-10 minuter ökar du antalet årtag per minut med 2 under 1 eller 2 minuter. Därefter minskar du antalet årtag per minut under 1 eller 2 minuter - och fortsätter med denna växling tills du nått slutet av sessionen. Alltså med ett tidsintervall från 10 - 20 minuter på roddmaskinen. Sedan varvar du ned under 3 till 5 minuter. Förändringen av antalet årtag per minut är liten och intensiteten är låg (detta är inte en intervallsession).
Antalet årtag per minut kan variera från 18-26. Intensiteten bör ligga på 55-75 % av din maxpuls. Alternativt kan man välja att ändra antalet årtag per minut baserat på roddavstånd på roddmaskinen; t.ex. ändra antalet årtag per minut efter 200 meter med 2.
Download 6 ugers begynderprogram (pdf)