Detta är i stort sett ett konditionshöjande träningsprogram för dig som har roddmaskinen WaterRower och som rott regelbundet under de senaste 6 månaderna.
Kontinuerlig rodd
Här håller du ett konstant antal årtag per minut i ett bestämt tidsintervall. Tidsintervallet kan ligga mellan 10 och 25 minuter beroende av hur många veckor du rott på roddmaskinen. Antal årtag per minut är vanligtvis 18-24. Intensiteten ligger på 55-70 % av din maxpuls.Hastigheten som du ser på roddmaskinens monitor (i m/s, mph/500 m, watts, cal/hr) beror av din form och roddteknik. Det viktigaste i denna typ av träning är att hålla ett konstant antal årtag per minut och en konstant hastighet.
Distans
Denna typ av träning på roddmaskin är kontinuerlig rodd för en bestämd distans. Man kör vanligtvis med några fler årtag och högre intensitet jämfört med tidsbegränsad träning. Ställ in kontrollenheten på roddmaskinen till distansträning för att starta en nedräkning av sessionens inställda distans. Bestäm ett avstånd från 1000 meter och upp till 4000 meter. Tidsintervallet kan ligga var som helst mellan 5 och 25 minuter. Antalet årtag per minut är vanligtvis 22-24. Intensiteten bör ligga på mellan 65-70 % av din maxpuls.
Sekvenser
Här delar du upp en lång kontinuerlig rodd på roddmaskinen i sekvenser med olika antal årtag per minut. När du värmt upp i 5-10 minuter på roddmaskinen ökar du antalet årtag per minut med 2 under 1 eller 2 minuter. Därefter minskar du antalet årtag per minut under 1 eller 2 minuter - och fortsätter med denna växling tills du nått slutet av sessionen. Alltså ett tidsintervall från 10 och upp till 20 minuter. Sedan varvar du ned i3 till 5 minuter. Förändringen av antalet årtag per minut är liten och intensiteten är låg (detta är inte en intervallsession). Antalet årtag per minut kan variera från 18-26. Intensiteten bör ligga på 55-75 % av din maxpuls. Alternativt kan du välja att ändra antalet årtag per minut baserat på roddavstånd; t.ex. ändra antalet årtag per minut efter 200 meter med 2.
15-minutersintervall
5-10 minuters uppvärmning. Därefter 15 minuter med en intervallpyramid som delas upp i steg om 5 minuter - 4 minuter - 3 minuter - 2 minuter - 1 minut. Intensiteten blir högre och antalet årtag per minut ökas med 1-2 årtag vid varje byte. 2 minuters avslappning mellan varje steg.
Dessa instruktioner är riktlinjer för din träning på roddmaskinen:
5 minuter, 28-32 årtag per minut, 75-80 % av din maxpuls
2 minuters vila
4 minuter, 28-32 årtag per minut, 75-80 % av din maxpuls
2 minuters vila
3 minuter, 28-32 årtag per minut, 75-80 % av din maxpuls
2 minuters vila
2 minuter, 30-34 årtag per minut, 80-85% av din maxpuls
1 1/2 minuts vila
1 minut, 32-34 årtag per minut, 80-90 % av din maxpuls
Du kan upprepa pyramiden efter 5 minuters vila eller välja att varva ned. En nedvarvning motsvarar 5-10 minuters lätt rodd och efterföljande stretchning.
1000 meters intervall
2000 meter (8-10 minuter) med lätt rodd på roddmaskinen. 4 x 1000 meters intervaller med hög intensitet och 500 meters vila mellan varje första 1000 meter. Uppdelad i 4 x 250 m, efter varje 250 meter (250 m - 500 m - 750 m - 1000 m) ökas antal årtag per minut.
Exempel:
Första 250 meters sträckan med 26 årtag per minut (tänk på att antalet årtag per minut är riktlinjer)
Andra 250 meters sträckan (från 250 m till 500 m), öka till 28 årtag per minut
Tredje 250 meters sträckan (från 500 m till 750 m), öka till 30 årtag per minut
Fjärde 250 meters sträckan (från 750 m till 1000 m), öka till 32 årtag per minut
Vila i 500 meter (+/- 2 minuter) och upprepa sedan 1000 m x 3
500 - 1000 meter lätt rodd (nedvarvning) följt av stretchning.
Årtagspyramiden
Efter 10 minuters uppvärmning kör du igång med årtagspyramiden.
10 hårda årtag (med en intensitet på 85-90 % av maxpuls)
10 lätta årtag
20 hårda årtag - 20 lätta årtag
30 hårda årtag - 30 lätta årtag
40 hårda årtag - 30 lätta årtag
30 hårda årtag - 20 lätta årtag
20 hårda årtag - 10 lätta årtag
10 hårda årtag - varva ned i 3-5 minuter med lätt rodd.
Kom ihåg att inte ta fler än 30 lätta årtag på roddmaskinen. Efter 4 veckor med detta mönster kan du öka till 50 hårda årtag - men håll kvar vid de lätta årtagen på max. 30.
