Detta är i stort sett ett konditionshöjande träningsprogram för dig som har roddmaskinen WaterRower och som rott regelbundet under de senaste 6-8 veckorna.
Kontinuerlig rodd
Här håller du ett konstant antal årtag per minut under ett bestämt tidsintervall. Tidsintervallet kan ligga mellan 10 och 25 minuter beroende av hur många veckor du har rott på roddmaskinen. Antal årtag per minut är vanligtvis 18-24. Intensiteten ligger på 55-70 % av din maxpuls.Hastigheten som du ser på skärmen på roddmaskinen (i m/s, mph/500 m, watts, cal/hr) beror av din form och roddteknik. Det viktigaste i denna typ av träning är att hålla ett konstant antal årtag per minut och en konstant hastighet.
Distans
Denna typ av träning på roddmaskinen är kontinuerlig rodd i en bestämd distans. Man kör vanligtvis med några fler årtag och högre intensitet jämfört med tidsbegränsad träning. Ställ in kontrollenheten på roddmaskinen till distansträning för att starta en nedräkning av sessionens inställda distans. Bestäm ett avstånd från 1000 meter och upp till 4000 meter. Tidsramen kan ligga var som helst mellan 5 och 25 minuter. Antalet årtag per minut är vanligtvis 22-24. Intensiteten bör ligga på mellan 65-70 % av din maxpuls.
Sekvenser
Här delar du upp en lång kontinuerlig rodd på roddmaskinen i sekvenser med olika antal årtag per minut. När du har värmt upp i 5-10 minuter på roddmaskinen, ökar du antalet årtag per minut med 2 under 1 eller 2 minuter. Sedan minskar du antalet årtag per minut under 1 eller 2 minuter - och fortsätter med denna växling tills du nått slutet av sessionen. Alltså med ett tidsintervall från 10 och upp till 20 minuter. Därefter varvar du ned under 3 till 5 minuter. Förändringen av antalet årtag per minut är liten och intensiteten är låg (detta är inte en intervallsession).
Antalet årtag per minut kan variera från 18-26. Intensiteten bör ligga på 55-75 % av din maxpuls. Alternativt kan man välja att ändra antalet årtag per minut baserat på roddavstånd; t.ex. ändra antalet årtag per minut efter 200 meter med 2.
10-minuterspyramid
Efter 10 minuters uppvärmning ställer du roddmaskinens monitor till en tidsbegränsad workout på 10 minuter. Ro i etapper om 4 minuter - 3 minuter - 2 minuter - 1 minut. Vid varje byte ändrar du även antalet årtag per minut med 1-2.
Dessa instruktioner är riktlinjer:4 minuter med 20-24 årtag per minut vid 60 % av din maxpuls
3 minuter med 24-28 årtag per minut vid 65% av din maxpuls
3 minuter med 22-26 årtag per minut vid 65% av din maxpuls
2 minuter med 24-28 årtag per minut vid 70% av din maxpuls
1 minut med 24-30 årtag per minut vid 70 % av din maxpuls
De första gångerna ska du inte gå högre än 80 % av din maxpuls. Därefter kan du öka till 85 %. Du kan upprepa pyramiden efter 2-5 minuters vila eller lätt rodd och därmed öka den till 20 minuters intensiv träning. Eller så kan du varva ned efter 10 minuter.
Årtagspyramiden
Efter 10 minuters uppvärmning kör du igång med årtagspyramiden.
10 hårda årtag (med en intensitet på 85-90 % av maxpuls)
10 lätta årtag
20 hårda årtag - 20 lätta årtag
30 hårda årtag - 30 lätta årtag
40 hårda årtag - 30 lätta årtag
30 hårda årtag - 20 lätta årtag
20 hårda årtag - 10 lätta årtag
10 hårda årtag - varva ned i 3-5 minuter med lätt rodd.
Kom ihåg att du inte ska ta fler än 30 lätta årtag på roddmaskinen. Efter 4 veckor med detta mönster kan du öka till 50 hårda årtag - men behåll de lätta årtagen till max. 30.
