WATERROWER TRÄNINGSCENTRUM

Träna effektivt och skonsamt

Om du frågar oss så är rodd den ultimata träningsformen eftersom du samtidigt tränar både kondition, styrka och kretslopp. Inte bara är rodd mycket intensivt och effektivt, det är också skonsamt eftersom du undviker stötar och belastning.

 

För att få ut mest värde och glädje av din WATERROWER vill vi gärna hjälpa dig att komma igång med rätt teknik och hålla din motivation på topp med träningstips och inspiration. Därför hittar du här viktig kunskap, bra råd och inspirerande övningar för din WATERROWER-träning, så att du får ut det mesta av varje roddtag!

DEN ULTIMATA TRÄNINGEN

Full body workout

  • Träna 84% av musklerna
    Träna 84% av musklerna

    Jämfört med annan kardiovaskulär träning kan rodd också betraktas som en total kroppsträning eftersom du använder hela kroppen när du roddar. Du tränar både ben, rygg, armar, axlar och bål - faktiskt aktiveras hela 84% av kroppens muskelmassa vid varje roddtag!

  • Förbränn 1000 kalorier per timme
    Förbränn 1000 kalorier per timme

    Med rodd bygger du både styrka och uthållighet samtidigt som du förbränner kalorier. Vid maximal intensitet kan du förbränna 1000 kalorier per timme. Knappast någon annan form av kardiovaskulär träning är lika effektiv.

TEKNIK

Få rätt teknik

När du har skaffat dig en roddmaskin är det viktigt att behärska tekniken för att få ut det mesta av din träning - och ännu viktigare: för att undvika skador. Med rätt roteknik fördelar du belastningen optimalt över hela kroppen, så varken underkroppen eller överkroppen överbelastas.

När vi pratar om roteknik fokuserar vi på hur armarna och benen böjs samt på din kroppshållning.

Om du är nybörjare är det en bra idé att testa din teknik på roddmaskinen i en långsam takt innan du börjar med intensiv träning, så att du kan känna om dina rörelser sker i en jämn rytm. Nedan har vi beskrivit den optimala rotekniken i 6 steg, så att du kan lära dig tekniken själv och få en jämn träningsrytm.

  • <span>POSITION 1</span> Sträck ut armarna
    POSITION 1 Sträck ut armarna
    Ryggen är rak och upprätt, hakan är lyft, blicken är riktad framåt. Armarna är utsträckta framför dig.
  • <span>POSITION 2</span> Räta upp överkroppen framåt
    POSITION 2 Räta upp överkroppen framåt
    Kroppshållningen är upprätt, ryggen rak, hakan är lyft, ögonen är riktade framåt. Knäna är helt sträckta, fötterna är på fotplattan. Axlarna är avslappnade, armarna är helt utsträckta. Överkroppen är lätt böjd framåt, axlarna är framför höften.
  • <span>POSITION 3</span> Komprimera kroppen
    POSITION 3 Komprimera kroppen
    Armarna och överkroppen förblir böjda. Sätet flyttas framåt. Knäna böjs samtidigt och jämnt. Framrullningen är kontrollerad och långsam (denna fas är för återhämtning). Kort innan du når den främre positionen, bromsas den rullande rörelsen långsamt.
  • <span>POSITION 4</span> Sträck ut knäna
    POSITION 4 Sträck ut knäna
    Kroppshållningen är upprätt och aktiv, ryggen är rak. Snabbt och kraftfullt sträcker du ut knäna, armarna förblir utsträckta. Trycket når fotplattan genom fötterna. Ben- och bålstyrkan överförs till dragstången genom de sträckta armarna. Knäna är helt sträckta medan axlarna dras tillbaka.
  • <span>POSITION 5</span> För överkroppen bakåt
    POSITION 5 För överkroppen bakåt
    Kroppshållningen är fortfarande upprätt, ryggen rak, hakan är lyft, ögonen är riktade framåt. Knäna är helt sträckta, fötterna är på fotplattan. Axlarna är avslappnade, armarna är helt utsträckta. Överkroppen böjer sig lätt bakåt.
  • <span>POSITION 6</span> Dra armarna bakåt
    POSITION 6 Dra armarna bakåt
    Ryggan är rak och upprätt, hakan är höjd och blicken är riktad framåt. Draghandtaget är under bröstet, armbågarna är nära kroppen. Överkroppen lutar lätt bakåt (från midjan - inte från ryggen). Axlarna är något bakom höftpositionen.
  • <span>POSITION 7</span> Den slutliga dragpositionen blir startpositionen
    POSITION 7 Den slutliga dragpositionen blir startpositionen
    Ryggan är rak och upprätt, hakan är lyft och blicken är framåtriktad. Benen är helt sträckta, fötterna är på fotplattan. Draghandtaget är under bröstet, armbågarna är nära kroppen. Överkroppen lutar sig något bakåt.

OPTIMERA DIN TEKNIK

Få ut det mesta av din träning

När du har fått grepp om den grundläggande roddtekniken och känner dig bekväm med din roddmaskin är du förhoppningsvis redo att börja träna på allvar.

Oavsett om du är nybörjare eller erfaren på en roddmaskin kan det vara en bra idé att kontrollera om du gör några misstag - även små misstag kan leda till obehag och göra att du väljer att avstå från träningen. Eller kanske känner du bara att något inte känns helt rätt när du rör dig på roddmaskinen?

Därför har vi sammanställt en checklista med 14 vanliga misstag som du enkelt kan korrigera och undvika när du tränar. En snabb genomgång kan hjälpa dig att fokusera på rätt saker. Alla misstag är illustrerade och förklarade med tips om hur du kan korrigera dem, så att du kan få ut det mesta möjliga av din träning.

Dålig rytm

Fel: Dålig rytm är ett vanligt fel som uppstår när du blir för ivrig att nå en hög hastighet och inte fullbordar Drive-rörelsen. På så sätt når du varken fram eller tillbaka helt och utnyttjar inte hela rörelsen.

Korrigering: För att undvika felet bör du successivt bygga upp en bra rytm samtidigt som du ser till att ha jämna rörelser - precis som när du roddar en båt på vattnet. Utför övningen med en långsam framåtgående rörelse. Se till att sträcka ut benen helt i Release-positionen. Se till att dina tag inte blir korta och förhastade, istället utnyttja hela kroppen för att få en lång sträcka på dina tag, utan att luta dig för långt bakåt - det vill säga inte mer än 15 grader.

Tips: Om du har en dator på din maskin kan du använda funktionen "Ratio and Rhythm" och hålla den på 1:2.

Löfta fötterna

Fel: Du lyfter tårna i slutet av Drive-rörelsen när du sträcker ut benen helt. Det kan leda till att fotremmarna lossnar.

Korrigering: Hela foten ska vara i kontakt med fotplattan under hela Drive-rörelsen. Fokusera på att ha tårna på fotplattan hela tiden och se till att det är dina ben som används för att stoppa din bakåtrörelse - inte fotremmarna.

Tips: Du kan fördelaktigt utföra övningen "Feet Out" utan fotremmen, där du fokuserar på att hålla kontakt med fotplattan.

Böjda armar

Fel: Du böjer armarna för tidigt i Drive-rörelsen och lägger därmed onödig belastning på armarna. Det kan också vara så att du inte sträcker armarna helt i Rock Over-rörelsen.


Korrigering: Se till att först böja armarna när du är ungefär halvvägs i Drive-rörelsen, så att du fördelar belastningen på benen med cirka 60% och armarna med cirka 20%. De sista 20% kommer från rörelsen i din core. Fokusera på en rak koppling mellan handtaget och dina axlar när du trycker tillbaka med benen. När du rör dig framåt i Rock Over-rörelsen ska du snabbt skjuta händerna framåt och bort från kroppen.

Tidig knälyftning

Fel: Du lyfter knäna för tidigt i Recovery-rörelsen innan dina händer har passerat knäna. Dina rörelser kan också kännas okoordinerade.

Korrigering: När du böjer benen ska dina knän först lyfta sig när dina händer har passerat dem i Recovery-rörelsen. Se till att flytta händerna snabbt bort från kroppen och påbörja din återgång i Rock Over-rörelsen innan du böjer knäna. Fokusera på att få en jämn rörelse där handtaget inte behöver lyftas över knäna.

Knäna utåt

Fel: Du rör knäna utåt och bort från kroppen under roddrörelsen.

Korrigering: Håll knäna parallella med roddmaskinens skenor och i linje med fotplattorna. Försök att hålla knäna separerade med cirka en handbredd. Se till att knäna alltid är innanför armbågarna.

Armbågar utåt

Fel: Du håller armbågarna ut från kroppen när du drar handtaget mot kroppen. Det händer oftast när du drar handtaget för högt upp.

Korrigering: Se till att du håller armbågarna avslappnade intill kroppen och att du inte lyfter dem utåt. Dra handtaget mot kroppen så att det hamnar under bröstet vid dina nedre revben. Se till att du drar tillbaka dina armbågar när du drar handtaget mot kroppen. Håll armarna längs med kroppen.

För hög dragning

Fel: Du slutar dra handtaget för högt upp mot hakan eller huvudet. Detta händer ofta när du inte håller armbågarna intill kroppen.

Korrigering: Handtaget ska dras in mot mitten av bålen, under bröstet och över de nedre revbenen.

Tip: Fokusera på att sänka axlarna precis innan du inleder Drive-rörelsen och håll dem sänkta under hela draget.

Händerna för lågt

Fel: Du håller händerna och handtaget så lågt att du nästan nuddar benen. Det kan också hända när du tar för korta och brådstörtade tag.

Korrigering: Händerna ska hållas horisontellt under hela Recovery-rörelsen. Dra handtaget mot bröstet och håll ungefär samma linje när du sträcker ut armarna igen.

Framåtböjning i Release-positionen

Fel: Du har dålig kroppshållning och rundar eller svankar ryggen i Release-positionen. Felet kan också uppstå om du böjer huvudet nedåt. Detta fel kan i värsta fall leda till ryggskador.

Korrigering: Ryggen ska vara rak under hela övningen, det är endast i ländryggen som du ska böja dig lite framåt och lite bakåt.


Tip: Se till att dina axlar INTE hamnar framför dina höfter i Release-positionen. Fokusera på att hålla huvudet upprätt och titta framåt medan du spänner magmusklerna under Drive-rörelsen.

Framåtböjning i Catch-positionen

Fel: Du rundar ryggen i Catch-positionen, antingen på grund av dålig kroppshållning eller genom att dra armarna för långt framåt. Om du gör detta fel under en längre tid kan det leda till ryggskador.

Korrigering: Håll ryggen rak under hela övningen. Det är endast i ländryggen som du ska luta dig framåt i Catch-positionen. Fokusera på att hålla ryggen rak genom att använda magmusklerna.

Tip: Luta höfterna lite framåt så att sittbensknölarna är på den främre delen av sätet.

För bakåtlutad

Fel: Du lutar dig för långt bakåt och överdriver rörelsen i din torso under Drive-rörelsen och vid Release-positionen. Det kan leda till överbelastning av ryggen eftersom du använder överkroppen för mycket för att dra tillbaka handtaget istället för att använda benen och armarna.

Korrigering: Se till att sitta upprätt utan att svanka i ryggen. Luta bara ryggen lite bakåt, högst 15 grader, i slutet av Drive-rörelsen. Fokusera på att främst använda benen i början av Drive-rörelsen. I mitten av rörelsen ska du minimera användningen av överkroppen och använda armarna mest i slutet av rörelsen.

Felaktig användning av sätet

Fel: Rörelsen av sätet matchar inte rörelsen av handtaget, och du kanske böjer kroppen när benen sträcks ut. Felet uppstår när det finns dålig koordination mellan rörelsen av dina ben och armar, och kan bero på dålig kroppshållning.

Korrigering: Sätet och handtaget bör följa varandra när du flyttar sätet bakåt från Catch-positionen. När du sträcker ut benen bör handtaget följa med i den första fasen av Drive-rörelsen. Fokusera på att hålla överkroppen i samma vinkel hela vägen genom den första delen av Drive-rörelsen. Först när benen är nästan helt utsträckta kan du luta överkroppen bakåt som en pendel med pivotelementet i höfterna. Se till att spänna din core när du sträcker ut armarna under denna första fas, så att du säkerställer att ryggen inte böjer sig.

Böjda handleder

Fel: Du böjer handlederna, så att handryggen vinklas uppåt eller nedåt. Det inträffar oftast i Catch- eller Release-positionen, och du kommer troligen att uppleva ömhet i handlederna eftersom de belastas i onödan.

Korrigering: Handlederna bör alltid vara raka med fingrarna lätt böjda runt handtaget. Se till att hålla underarmarna parallella med roddmaskinens skenor.

Tips: Använd ett krokgrepp på handtaget och undvik att klämma åt handtaget. Försök ha dina tummar ovanpå handtaget.

För korta tag

Fel: När du inte sträcker ut benen helt i Drive-rörelsen eller inte öppnar upp tillräckligt i Recovery-rörelsen blir dina tag för korta. Det kan bland annat hända när du börjar bli trött.

Korrigering: Se till att du sträcker ut armarna helt i Recovery-rörelsen och att du aktiverar Rock Over-rörelsen samtidigt som du drar handtaget helt in till bröstet i Drive-rörelsen. På så sätt får du maximal längd på dina tag.


Tips: En bra tumregel är att allt över 26 tag per minut vanligtvis är en indikation på för korta tag. Använd "Ratio and Rhythm"-funktionen på din S4-dator och öva på att hålla en ratio på 1:2.

APPAR

Våra appar för din träning

Använd våra gratis WATERROWER-appar för din träning och håll koll på din roteknik, din prestation och dina träningsdata. Ladda ner apparna här:

  • WATERROWER Connect WATERROWER Connect
  • WATERROWER TV WATERROWER TV
  • SmartRow SmartRow
  • WATERROWER Challenge WATERROWER Challenge