Övninger

Här kan du finslipa dina nya kunskaper så att du kommer i toppform på din WaterRower.
 

1: Träning av armar

I den här övningen använder du endast armarna. Benen förblir sträckta (kanske en liten böjning vid knäna) och kroppen rör sig inte. 
 

Kom ihåg följande när du utför den här övningen på roddmaskinen:

  • Armarna rör sig konstant i en rörelse mot kroppen och bort från kroppen.
  • Använd alla dina ryggmuskler för att dra handtaget mot kroppen.
  • Du tränar med maximal användning av armmuskler och de översta ryggmusklerna.
  • Sitt i upprätt ställning med rak rygg på roddmaskinen.
  • Som variation kan du växla till underhandsgrepp när du utför den här övningen.

 

 

2. Träning av armar och kropp

I den här övningen på roddmaskinen handlar det om armar och överkropp. Förutom att du ror med armarna, lutar du överkroppen framåt under hela rörelsen Rock Over. Benen förblir sträckta (kanske en liten böjning vid knäna).
 

Tänk på följande:

  • Du flyttar handtaget konstant i en rörelse mot kroppen och bort från kroppen.
  • Använd alla dina ryggmuskler för att dra handtaget mot kroppen.
  • Använd dina magmuskler i denna övning.
  • Du tränar med maximal användning av armmuskler och de översta ryggmusklerna.
  • Sitt i upprätt ställning med rak rygg.
  • Som variation kan du växla till underhandsgrepp när du utför den här övningen på din roddmaskin.

3. Kombinationsträning

I starten av denna övning på roddmaskinen, håller du fast vid sätets startposition och efterhand lägger du till den framåtriktade rörelsen (genom att böja benen).I det första steget böjs benen bara till hälften för att slutligen böjas helt och då uppnås en helt framåtriktad rörelse - längst fram på roddmaskinen. 
Den här övningen är särskilt lämplig om man vill lära sig rätt teknik med små steg.


I den här övningen tränar du alltså den framåtriktade rörelsen och efterhand läggs det till en del där du bara använder armarna. På så sätt introduceras du för de olika elementen som tillsammans utgör hela rutinen och även omfattar den fullständigt framåtriktade rörelsen. Genom att testa de här delövningarna och sedan fortsätta med den fullständiga roddmetoden, får du möjlighet att känna av effekten av varje övning och dess påverkan på koordinationen.
 

Här är ett exempel på hur du kan använda övningen i samband med uppvärmning på roddmaskinen.

  • 20 årtag uteslutande med armarna
  • 20 årtag med armar och kropp
  • 20 årtag med halvt framåtgående rörelse
  • 20 årtag med helt framåtgående rörelse
  • 20 årtag med halvt framåtgående rörelse
  • 20 årtag med armar och kropp
  • 20 årtag uteslutande med armarna

 

4. Övningar utan framåtgående rörelse 

Här håller du benen sträckta. Du använder endast armarna och lutar dig vid bäckenet. Du ska alltså bara röra armar och överkropp.

 

5. Övningar med halvt framåtgående rörelse

När du har lutat bäckenet, böjer du benen och kör bara halvvägs fram. Handtaget stoppar över fötternas position.
 

6. Övningar med helt framåtgående rörelse

Fokusera på att utföra de inövade rörelserna från ovanstående övningar och böj benen helt när du kör framåt på din roddmaskin. På så sett når du hela vägen till positionen Catch.
 

7. Övningen Catch

I den här övningen som sker i roddmaskin fokuserar du uteslutande på att använda benen i starten av rörelsen Drive.
Öva dig på att hålla axlarna avslappnade och fokusera på koordinationen mellan ben och rygg genom att röra dig framåt och bakåt mellan positionen Catch och inledningen av rörelsen Drive.
Koncentrera dig på känslan av roddmaskinens paddel i vattnet när den "greppar tag” medan du håller armar och axlar i samma position - bara benen rör sig.
 

Tänk på följande:

  • Det ska inte finnas någon rörelse från armar och överkropp. All rörelse sker i benen (sätet ger en liten bakåtrörelse)
  • Sitt i upprätt ställning med rak rygg
  • Håll ett löst grepp runt handtaget med raka armar
  • Håll huvud och ögon framåtriktade

Utför denna övning med några få årtag på roddmaskinen och fortsätt sedan med normal rodd. Du kan exempelvis ta fem årtag per minut med övningen Catch och ro normalt under resten av tiden.

 

 

8. Övningen Feet Out

Fötterna ska inte vara fastspända på fotstödet. Du kan vila fötterna på fotstödet (men utan fastspänning).

I denna övning tränar du dig på att alltid hålla hälarna i kontakt med roddmaskinens fotplatta när ror.

 

9. Övningen Power Strokes

Kämpar du för att nå önskad intensitet med så få årtag som möjligt?
Prova den här övningen som vi kallar "Power Strokes". Här ligger fokus på att uppnå en så stor distans som möjligt per årtag. Du kan därmed få högre effekt med roddmaskinen. Detta innebär att du kan ro längre distanser och mer tid varje gång du tränar.
 

Det finns två sätt att utföra Power Strokes på. Du kan antingen hålla fast vid ett bestämt antal årtag per minut och fokusera på ökad hastighet / intensitet. Eller minska antalet årtag per minut och hålla hastigheten.
 

Övning 1

Den första metoden går ut på att hålla antalet bestämda årtag per minut och öka din hastighet / intensitet.

Det finns några tips för detta:

  • Öka längden på ditt årtag från positionen Catch till Release.
  • Fokusera på att sänka hastigheten av rörelsen Recovery tills du når positionen Catch längst fram på roddmaskinen
  • Fokusera på en mer kraftfull Drive-rörelse - du uppnår den större kraften genom att pressa hårdare med benen.


Om du exempelvis tar 24 årtag per minut med en hastighet på 2,5 meter per sekund, kan du sträva efter att höja din hastighet till 2,8 eller 3,0 meter per sekund och hålla fast vid 24 årtag per minut. Räkna 10 årtag och ta 10 lätta årtag. Upprepa alla 10 Power Strokes fyra eller fem gånger.
Du kan använda den här övningen som ett sista uppvärmningsmoment eller som en del av en kontinuerlig träningssession.
 

Övning 2

Den andra metoden går ut på att hålla din hastighet / intensitet utan att sänka antalet årtag per minut. Om du exempelvis tar 24 årtag per minut med en intensitet på 2,5 meter per sekund, kan du sänka antalet årtag till 22 per minut och hålla kvar vid din hastighet på 2,5 meter per sekund.
Tips som kan hjälpa dig:
 

  • När du har uppnått det ovannämnda kan du testa att sänka antalet årtag med 1 eller 2 årtag per minut (till 22 eller 23) och hålla kvar vid en hastighet på 2,5 meter per sekund.
  • Utför detta i tidsintervaller på 1 minut.
  • Kom ihåg att ju mer distans eller hastighet du får ut av varje årtag på roddmaskinen, desto snabbare och längre ror du.

 

10. Övningar för benen

I den här övningen rör du bara benen. Armar och överkropp byter inte position.
 

Tänk på detta:

  • Känn din kroppsvikt mot hälarna när du kör fram mot positionen Catch.
  • Känn kontakten med handtaget när du trycker tillbaka med benen.
  • Håll armarna utsträckta och runt handtaget.
  • Sitt i upprätt ställning med rak rygg och luta dig framåt vid bäckenet

 

 

 

11. Övning med långsam, framåtgående rörelse

Denna övning innebär en långsam (till mycket långsam) återgång till positionen Catch. Målet är att ha ett starkt fokus på avslappning och kroppshållning under rörelsen Recovery. Antal årtag: 14 - 18 per minut.
​​​​​​

Resultatet av denna övning är en förbättrad framåtrörelse och rytm.

12. Övning för att öka antalet årtag per minut

Om du vill öka intensitet och antalet årtag per minut gör du det genom att långsamt öka antal årtag per minut till ett bestämt antal årtag som 5, 7 eller 10 årtag.
Denna övning innebär att man ökar antalet årtag per minut från 22-24 till över 30 årtag under loppet av 10 årtag. För att göra detta på rätt sätt måste du fokusera på att bygga styrka i rörelsen Drive - inte genom att göra en snabbare Recovery-rörelse. Efterhand som din hastighet ökar kan du höja antalet årtag per minut.
 

Denna övning är användbar i slutet av din uppvärmning och under normal träning.