Träningspass på din WaterRower

När du har behärskat tekniken så är du redo att köra igång med träningen. Här har vi samlat 11 olika övningar som kan variera din träning med roddmaskinen. Varje övning fokuserar på en specifik del av kroppen. Övningarna kan också vara ett bra sätt för dig att förfina din roddteknik. De flesta övningarna har även illustrerats med videor. 
 

1. Träning av armar utan framåtgående rörelse

I denna övning tränar du armmuskler och de översta ryggmusklerna. Här använder du bara armarna medan benen är utsträckta (du kan däremot böja knäna lite om det känns mer bekvämt). Överkroppen är utsträckt och något bakåtlutad. 


OBS:
●    Armarna rör sig konstant i en rörelse mot och bort från kroppen. 
●    När du använder dina armar ska det även kännas i ryggen.
●    När handtaget dras in mot kroppen så håller man armbågarna längs kroppen i samband med att man drar dem bakåt. 
●    Se till att få ett jämnt flöde med armrörelserna - precis som när du ror en båt. 

 

 

2. Träning av armar och kropp utan framåtgående rörelse

I denna övning på roddmaskinen involvera du överkroppen tillsammans med armarna. Liksom i övning 1 använder du armarna medan benen är utsträckta (du kan göra en liten knäböj). Därutöver förflyttar du överkroppen framåt och bakåt i takt med dina årtag. På så sätt fördelar du belastningen mellan armar och överkropp.

OBS: 
●    Det är viktigt att du inte vrider ryggen - den måste vara helt rak.
●    Överkroppen rör sig på samma sätt som i rörelsen Rock Over enligt beskrivningen under Roddteknik. (Infoga länk till Roddteknik)
●    Här använder man rygg- och magmusklerna för att dra in handtaget mot kroppen. 

 

3. Övning med halvt framåtgående rörelse

I den här övningen ror du med en halvt framåtgående rörelse.

Det vill säga att benen bara böjs halvvägs och sträcks sedan ut igen när du åker bakåt. På samma sätt sträcks armarna ut tills de är ovanför fötterna när benen är halvt böjda och dras in mot kroppen när du åker bakåt.

Kom ihåg att luta överkroppen något framåt när du böjer benen utan att svanka i ryggen.

4. Övning med helt framåtgående rörelse 

I den här övningen ror du hela vägen framåt tills benen är helt böjda och du når positionen Catch som vi beskrivit under Roddteknik. Kom ihåg att behålla fokus på överkroppen som ska vara upprätt och något framåtböjd när du åker framåt och något bakåtlutad när du återgår till positionen Release. 
 

5. Kombinationsträning

I den här övningen delar du upp träningen i olika pass utan pauser. På så sätt hinner du med hela kroppen och kan fokusera på enskilda kroppsdelar längs vägen. Övningen är också bra för att förstå de enskilda delarna av roddtekniken. 

I början av övningen håller du kvar dig i startpositionen med utsträckta ben. Under övningen involveras fler delar - inklusive ben. Genom att utföra dessa delövningar får du möjligheten att känna av effekten av varje rörelse. Detta innebär att du först tränar armar och sedan armar och överkropp. Därefter börjar du också böja benen halvvägs och slutligen böjer dem helt.

Här är ett exempel på hur du kan utföra övningen:
●    20 årtag med armar (som i övning 1)
●    20 årtag med armar och överkropp (som i övning 2)
●    20 årtag med halvt framåtgående rörelse
●    20 årtag med helt framåtgående rörelse
●    20 årtag med halvt framåtgående rörelse
●    20 årtag med armar och överkropp (som i övning 2)
●    20 årtag med armar (som i övning 1)

6. Övningen Catch för ben

I den här roddmaskinsövningen fokuserar du bara på att träna benen genom att röra dig framåt och tillbaka i början av rörelsen Drive. Du börjar alltså i positionen Catch och rör dig lite in i rörelsen Drive genom att sträcka ut benen halvvägs ut. Sedan återgår du till positionen Catch med helt böjda ben igen. Armarna förblir utsträckta under hela övningen.

OBS:
●    Håll axlarna avslappnade och fokusera på att benen rör sig i en jämn rörelse både framåt och tillbaka.
●    Se till att hålla ryggen sträckt och överkroppen något framåtlutad - vrid inte ryggen.
●    Koncentrera dig på att känna hur roddmaskinens paddel griper tag i vattnet och att du använder benen för att dra medan armar och överkropp stannar kvar i samma position.
●    Se till att ha ett löst grepp runt handtaget med utsträckta armar.
●    Håll huvudet och blicken framåt så att du inte riskerar att få ont i nacken genom att titta ner. 
●    Det är en bra idé att köra övningen i kortare pass och variera den med vanlig rodd. Kör exempelvis fem pass med övningen Catch och ro sedan normalt.

 

 

7. Övningen Feet Out

Denna övning är bra för uppvärmning eller som nedtrappning efter träning.

Du ror som vanligt fast i långsam takt och med liten användning av kraft. Skillnaden är att fötterna inte ska vara fastspända på fotplattan - men fötterna ska fortfarande vila på plattan. På så sätt tränar du dig på att hålla fotsulorna i kontakt med fotplattan under rodd.

Därför är det viktigt att du ror i en långsam takt så att du kan dra tillbaka kroppen mot fotplattan igen utan hjälp av fotremmarna. 

8. Övningen Power Strokes - hög intensitet på roddmaskinen 

Hvis du gerne vil nå en høj intensitet med få tag, så er Power Strokes øvelsen lige noget for dig.

Med denne øvelse opnår du en så lang distance som muligt per tag. På den måde kan du opnå højere effektivitet og samtidig ro en længere distance i længere tid. Power Strokes øvelsen kan udføres på to måder alt efter dit fokus:

 

Övning 1: 

Här bibehåller du antalet årtag / strokes per minut (spm) fast ökar din hastighet. Det gör du genom att:

●    Öka längden av ditt årtag från positionen Catch till Release. 
●    Fokusera på att sänka hastigheten av rörelsen Recovery fram till positionen Catch. Det vill säga när du kör kroppen framåt och böjer benen. 
●    Fokusera på att göra en kraftfullare Driverörelse genom att pressa hårdare med benen (när du sträcker på benen och använder din styrka för att pressa kroppen bakåt).

Exempel: Med 24 spm och en hastighet på 2,5 meter per sekund så kan du sträva efter att öka din hastighet till 2,8 eller 3,0 meter per sekund och fortfarande hålla 24 spm eftersom längden av dina årtag ökar. Räkna 10 årtag och kör 10 lätta - upprepa 10 Power Strokes 4 eller 5 gånger. 
Övningen är bra som ett sista uppvärmningsmoment eller som en del av en kontinuerlig träningssession. 

Övning 2:

Med den här metoden bibehåller du hastigheten fast minskar antalet årtag per minut. Om du exempelvis håller 24 spm med en hastighet på 2,5 meter per sekund så kan du sänka antalet årtag till 22 spm medan du bibehåller din hastighet på 2,5 meter per sekund.

Tips: Du kan löpande försöka att sänka antalet årtag med 1 eller 2 årtag per minut samtidigt som du bibehåller hastigheten. Kom ihåg att få en så lång distans som möjligt vid varje årtag - ju längre distans eller hastighet per årtag, desto snabbare och längre ror du.

 

9. Övning för ben på roddmaskinen 

I den här övningen rör du bara benen medan armarna förblir utsträckta och överkroppen lutar något framåt. Utgångspunkten är precis som i övningen Catch förutom att du sträcker ut benen helt och kör kroppen bakåt tills benen är utsträckta.

OBS: 
●    Du ska kunna känna din vikt på fotsulorna när du kör mot positionen Catch. 
●    Håll armarna helt utsträckta och överkroppen upprätt under hela övningen.

 

 

 

10. Övning med långsamt framåtgående rörelse 

I denna övning är syftet att fokusera på avslappning och rätt kroppshållning under rörelsen Recovery. Tempot ska vara långsamt på cirka 14-18 strokes per minut så du fokuserar på rörelsen istället för hastigheten.

Övningen är bra för att förbättra din rörelse och rytm vid rodd och är speciellt bra om du är nybörjare och behöver hålla koll på din teknik. 

11. Övning för att öka antalet årtag per minut

Om du vill öka antalet årtag per minut och samtidigt öka intensiteten så är detta rätt övning för dig. Rörelsen och positionen är densamma som vid vanlig rodd fast med ett fokus på din hastighet. Du ökar långsamt och löpande antalet årtag / strokes per minut med 5, 7 eller 10 årtag.

Du kan exempelvis öka antalet årtag från 22-24 spm till 30 spm eller mer under loppet av 10 årtag. För att göra det mest effektivt ska du bygga upp kraften under rörelsen Drive då du rör dig bakåt och använder din styrka. Du ska alltså INTE arbeta snabbare i rörelsen Recovery. Se till att öka hastigheten i en takt som du kan hålla så att dina årtag per minut ökar och bibehålls över en längre tid. Övningen är bra att köra under slutet av din uppvärmning eller som en del av din normala träning.