Workouts - Träningsprogram för roddmaskin

Träning på tre nivåer

De här träningsprogrammen för roddmaskinen WaterRower löper över en 42-dagarsperiod och det finns tre svårighetsgrader att välja mellan.

 

De här träningsprogrammen för roddmaskin löper över en 42-dagarsperiod och det finns tre svårighetsgrader att välja mellan.
 

Innan du kör igång med ett träningspass rekommenderar vi att du läser vår stretchningsguide:

Download udstrækningsguide (pdf)

Typer av workouts

Här hittar du en förklaring av olika workouts som du kan utföra i samband med rodd på roddmaskinen.
 

 

Kontinuerlig rodd

  • Kontinuerlig rodd på roddmaskinen med konstant intensitet och ett bestämt antal årtag för en bestämd tid eller distans.
  • Du kör vanligtvis med 20-24 årtag per minut.
  • Hastigheten beror av tekniken - den beror alltså på hur långa årtag som roddaren tar och hur mycket kraft roddaren använder.
  • Intensiteten ligger på mellan 55-75 % av maxpuls.
  • Tidsintervallet beror av roddarens form och kan baseras på tid eller distans.
  • Denna typ av workout är särskilt lämplig för uthållighetsträning och kaloriförbränning.

 

 

Intervall

  • Intervallträning innebär att man tränar i kortare perioder med hög intensitet följt av ”viloperioder".
  • Intervallerna bestäms utifrån tid, distans eller årtag per minut.
  • Träningspassets intensitet kan ligga på mellan 75-95 % beroende av roddarens form.

 

 

Pyramid

  • Pyramidträning innebär en gradvis ökning av belastningen följt av en gradvis minskning av belastningen.
  • Intervallerna bestäms utifrån tid, distans eller årtag per minut.
  • Hallva pyramider är populära workouts på roddmaskiner.

 

Plattform

Plattformsträning påminner om kontinuerlig rodd fast med en något högre intensitet (cirka 75-85 % av roddarens maxpuls). Denna ligger normalt vid roddarens laktatgräns (när mjölksyran börjar ansamlas i blodet).


Plattformsträning baseras vanligtvis på distanser. Roddaren registrerar roddtiden och försöker förbättra den i varje ny session.