Träningsprogram för roddmaskin

När du har kommit igång med träningen på din WaterRower så kan det vara motiverande att etablera ett träningsprogram som du kan följa för att nå dina mål. Därför har vi skapat tre träningsprogram för olika nivåer - nybörjare, erfarna och avancerade. Alla träningsprogram är spridda över 6 veckor med olika träningspass vecka för vecka. Programmen inkluderar även mindre träningspass med exempelvis promenader eller cykling. Alla program är uppdelade i ett schema efter veckor och träningspass. 

 

6-veckorsprogram för nybörjare

Programmet för nybörjare är avsett för dig som precis har börjat att ro och fortfarande håller på att lära sig tekniken och övningar. 

6-veckorsprogram för erfarna

Vi rekommenderar detta program för dig som har rott i 6-8 veckor och lärt känna din WaterRower och roddteknik

6-veckorsprogram för avancerade

Detta program är för dig som har rott i minst 6 månader och har full kontroll över tekniken och övningarna.

 

Kom ihåg att stretcha innan träning

Innan du börjar träna är det viktigt att du sträcker ut dig före varje träningspass. Du hittar förslag på bra övningar i vår guide för stretchning här. (Infoga länk till Stretchningsguide)

Download udstrækningsguide (pdf)

 

Typer av träning på din WaterRower

Träningsprogrammen delas in i olika typer av träning enligt intensitet och fokus. Här får du en kort beskrivning av de fyra övningstyperna för att bli helt redo inför starten av ditt program. 
 

 

Kontinuerlig rodd

●    Här tränar du genom att ro med konstant intensitet på roddmaskinen med ett bestämt antal årtag under en viss tid eller distans.
●    Du ror vanligtvis med 20-24 årtag per minut.
●    Din hastighet beror på tekniken som används i träningsprogrammet. Det vill säga hur långa årtag du tar eller hur mycket kraft du använder på ett årtag.
●    Vid kontinuerlig rodd ligger intensiteten på 60-70 % av din maxpuls. 
●    Tidsintervallet beror på din form eller kan baseras på tid eller distans i programmet.
●    Denna typ av träning är en typisk övning på roddmaskinen och lämpar sig för kaloriförbränning och uthållighetsträning.

 

 

Intervallträning

●    Vid intervallträning tränar du under kortare perioder med högre intensitet följt av en kortare period i vila. 
●    Intervallerna fastställs i träningsprogrammet utifrån tid, distans eller årtag per minut. 
●    Intensiteten under träningsperioden ligger vanligtvis på 75-95 % av din maxpuls - men kan variera beroende av din form.

 

 

Pyramidträning

●    Vid pyramidträning ökar du gradvis intensiteten och belastningen för att sedan minska intensiteten igen.
●    Träningsperioden fastställs i träningsprogrammet utifrån distans, tid och årtag per minut. 
●    Du kan också träna i halva pyramider. Då ökar man gradvis intensiteten och avslutar vid hög intensitet istället för att minska intensiteten i slutet. Denna träningsform är särskilt populär på roddmaskinen.

 

Plattform

●    Vid plattformsträning tränar du i en jämn takt precis som vid kontinuerlig träning - men med en något högre intensitet på cirka 75-85 % av din maxpuls. 
●    Intensiteten har lagts lite högre och ligger runt kroppens laktatgräns. Alltså när mjölksyran i musklerna börjar ackumuleras i blodet. Vid repetitiv träning med denna intensitet så bygger du upp en högre mjölksyretolerans i kroppen och därför krävs det mer ansträngning innan du känner dig öm efter träningen.
●    Plattformsträning baseras vanligtvis på distanser som fastställs i träningsprogrammet. Genom att mäta ditt tidsförbruk så kan du försöka förbättra tiden varje gång du upprepar träningen.

Lycka till med träningsprogrammet

Som du ser finns det många olika sätt att träna på din WaterRower. Träningsprogrammet kan hjälpa dig att skapa den variation och motivation som behövs för att hålla igång din träning under hela programmet.

Träningsprogrammen är som sagt uppdelade efter erfarenhetsnivåer. Om du är nybörjare så kan du alltså bara köra igång med nästa program när du har avslutat det första. Du kan naturligtvis också använda övningarna och träningstyperna som inspiration för ett eget träningsprogram.